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一个根底的守门员练习方案

admin 2019-05-14 292人围观 ,发现0个评论

咱们好,今日咱们共享一个根底的守门员操练方案,期望咱们喜爱!

守门员需求坚持杰出的状况,保证在长期的竞赛中做到城门不失,因而守门员的操练有必要是富有成效的。下面是一个很好的操练方案,能够有用协助你进步:

慢跑热身 (10分钟)

在任何运动之前都要先热身,咱们从一个简略的慢跑开端,总共慢跑10分钟。

图1-慢跑

前五分钟直线慢跑,接下来的五分钟能够滑步、跳动、接触脚趾等等(一切这些都应该不间断地进行)。

拉伸 (5分钟)

拉伸是有必要要做的,让咱们的肌肉为艰苦的操练做好预备。保证一切的首要肌肉群都能得到拉伸。

图2-拉伸

接球 (10分钟)

注:在操练过程中需求另一名球员或教练做球。

在这个过程中没有补救——咱们只需求尽力平稳地接住球。

开端时,双手抛向身前接住(大约20-30次)。然后,开端从一个门柱移动到另一个门柱一个根底的守门员练习方案,当你抵达每一个门柱时,球被抛向你。接下来,让发球人在你从一个方位移动到另一个方位的过程中沿着地上发球。歇息一分钟,精神饱满地为下一次做好预备。

图3-接球

接下来,让发球者将球抛向网的上角,这样你就有必要跳起来接球(保证发球的间隔不要太远,不然简单拉伤)。然后,再歇息一瞬间,扩展一下筋骨。

补救/有节奏的操练 (30 分钟)

坐着用正确的技能接球,让发球队员向你的左右两边抛球或踢球。接球后要快速回位。然后,从一边一个根底的守门员练习方案换到另一边,重复20-30次。

接下来,从站立的方位开端,让发球员先向你右侧发中等高度的球(重复6-10次),然后换左面,接下来左右替换。最终,重复之前的三次操练,但只发地上球。

图4-补救

现在,将6个标志盘排成一列放在地上上,互相相距约两英尺。在标志盘的结尾,将两一个根底的守门员练习方案个标志盘分隔6码来组成两个门aka柱。

然后,在标志盘中滑步,当你抵达结尾时,迈入球门,发球员将球发向右侧中等高度。接球后,将球传回给发球员。然后,回到第一个标志盘,重新开端(重复6-10次)。

你觉得完毕了吗?你还没开端呢。在左面进行上述操练,然后左右替换进行。之后,重复前三次操练,但只发地上球。

奋力补救 (10 分钟)

首要进步飞身补救打向球门角的球。

在球门线上的每个门柱内1码处放置一个标志盘。咱们从球门中心开端,发球员从罚球点到18码线之间的某个方位发球,这取决于发球的准确性。当发球员说要开端时,守门员应该尽快地移动到左面的标志盘,当守门员碰到标志盘时,发球员则把球抛向对面的门柱上方。

图5-奋力补救

发球员应该把球打到守门员很难接住的当地,但也不要过分困难,以致于一次全速冲刺无法到达意图。接连做两组,回到中心,花5秒的时刻从另一个方向开端(做6-10次)。

在接下来的操练中,发球员在罚球点邻近摆放6到8个球。当发球员说开端,第一个球打向的门将右侧,让守门员经过接或许挡完结补救,下一球则发向另一侧,如此重复。

传中 (10 分钟)

一次好的操练,有必要操练从不同的视点、不同的高度、以不同的速度接传中球。

图6-传中

首要让咱们的发球员从禁区两边把球打进禁区,试着在最高点将球接住。如果在咱们操练的时分周围有其他人,让他们站在6码开外的禁区内,由于这样做会让操练愈加实在。

体能

守门员有必要和场上其他球员相同具有充分的体能。体能操练对防备受伤也很重要。所以,咱们有必要跑步。

图7-体能

从球门线开端,冲刺到6码远的禁区,回到球门线,然后到罚球点,再回到球门线,然后再到18码外的禁区顶部,最终回到球门线。这是一个往复跑。

重复四次,歇息一分钟,然后再重复三次。不要忘记要积极参加团队体能操练。

放松 (5分钟拉伸)

操练后的拉伸和操练前的拉伸相同重要。保证扩展一切的首要肌肉群,然后经过慢跑来放松。不要惧怕做50个俯卧撑和150个仰卧起坐——力气操练对防备受伤很重要。

图8-放松

最终一句话:坚持是通向成功的仅有途径。

今日的内容就到这儿,更多精彩足球教育敬请持续重视足球之路!

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